维生素 维生素是维护人体健康 必不可少的一类营养素 在调节身体代谢 维护正常生理功能中 维生素起着重要作用 中国疾病预防控制中心发布的 《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示 目前有超过80%的中国居民 维生素B1和维生素B2摄入不足 另外普遍缺乏的是 维生素A与维生素D 可是各种维生素 是怎么影响健康的? 该怎样根据自身 针对性地进行补充? …… 今天,我们就来聊聊 各种维生素该怎么补 你的身体缺乏哪种维生素? 维生素缺乏症状食补清单维生素A眼睛夜间视物能力会大幅下降,严重的话会出现夜盲症动物肝脏:每月1~2次,每次少于克 蛋黄:每周4~7个蛋 深绿色、橙红色蔬果要经常吃:西兰花、菠菜、南瓜、胡萝卜、西红柿…… 薯类:一天50~克,建议占主食的1/3 眼干、皮肤干燥、毛发脱落幼儿生长发育障碍,如身高发育落后,牙釉质易剥落维生素C疲倦、免疫力下降、易感冒新鲜蔬菜:一天克 新鲜水果:一天克≈1~2个拳头 牙龈出血、伤口难愈合,严重时可能患上坏血病抑郁不安维生素D头部爱出汗是典型症状动物肝脏、蛋黄、深海鱼:小心别过量 木耳、香菇:效果好过晒太阳 额外补充钙剂 儿童有多汗、枕秃、睡眠不安等症状,严重者会患佝偻病成年人有骨骼和肌肉疼痛等症,冬天尤其如此维生素E皮肤干燥、皱纹增多、肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉坚果:每天一小把,约15克 大豆:每天20~25克 ≈1~2杯豆浆 ≈45克豆干 ≈60克老豆腐 ≈克嫩豆腐 有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或习惯性流产维生素K凝血时间延长,严重者会血流不止造成死亡深绿色蔬菜:每天至少克 日本纳豆:风味独特,不妨一试 对于老年人来说,还可能影响骨骼代谢,降低骨密度,平滑肌张力及收缩减弱等维生素B1(硫胺素)多发性周围神经炎最为常见。常出现下肢感觉迟钝、肌肉酸痛、肌力下降甚至行走困难全谷杂豆:每天50~克,建议占主食的1/3 种子要经常吃:瓜子仁、花生仁、黑芝麻、豆类…… 瘦猪肉:每天50~克 情绪压抑,严重时可能突发心脏病维生素B2(核黄素)口腔溃疡、痔疮。若长期缺乏,其他部位也会出现溃疡,如消化道溃疡、宫颈糜烂奶类及奶制品:每天至少克 动物性食物:动物肝脏、鸡蛋、鱼类 全谷杂豆:一天50~克,建议占主食的1/3 脑溢血。构成血管壁的细胞离不开维生素B2,一旦缺乏,血管壁会变薄,在血压的作用下,血管向外凸起、形成肿块、最后裂开出血维生素B3(烟酸)糙皮病(皮炎),多发生在肢体暴露部位(如面颊、手背、腕、前臂、颈部、足背等)鱼、虾、禽类:每天平均50~克 蘑菇、花生、花生酱 若不及时改善,还可能出现消化不良、腹泻、失眠和焦虑维生素B5(泛酸)引起机体代谢障碍,常见的影响是脂肪合成减少和能量产生不足。如:●低血糖症 ●血液及皮肤异常 ●疲倦、忧郁、失眠、头痛 ●食欲不振、恶心、消化不良,易患十二指肠溃疡等 一周一次动物肝脏:动物肝脏中维生素B5含量比较多 糙米中也有很多的维生素B5 维生素B6(吡哆素)脂溢性皮炎,如头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮等绿叶蔬菜 干的菌菇类 豆子“大家族” 鱼、禽、瘦肉 还可能导致失眠、夜间腿脚抽筋、手麻痹等维生素B7(生物素)脸上长鳞屑红斑性皮疹坚果:是维生素B7的极好来源,尤其是花生、核桃和杏仁 熟鸡蛋的蛋黄中,维生素B7的含量很高 头发掉得异常多指甲变得易脆维生素B9(叶酸)孕妇缺少叶酸,可能会引起婴儿畸形深绿色蔬菜:叶子越绿越好,多多益善 新鲜水果 中老年人缺少叶酸,会增加患脑中风、心脏病、乳腺癌和老年痴呆风险维生素B12(钴胺素)巨幼细胞贫血二两肉不可缺:只有动物性食物才含有维生素B12 首先是动物性肝脏;其次是鱼类、禽类、蛋类、和乳制品 某些乏力、食欲不振、消瘦也与维生素B12的缺乏有关这5类人最需要补维生素 (图源:图虫) 1饮食不规律或吃得太少的人 长期饮食不规律、每顿吃得太少或不能保证一日三餐者,很容易造成维生素的缺乏。 2长期吃素的人 长期吃素的人容易缺乏维生素B12,因为动物性食品是维生素B12的主要来源。 维生素B12也是造血的重要原料,长期素食的人也较容易出现B12缺乏引起的巨幼细胞性贫血。 3经期出血多的女性 女性经期出血过多,适当补充维生素,有利于机体的血液再造和功能恢复。 4消化系统慢性病患者 慢性腹泻,胆囊、肝脏慢性病的患者常会出现吸收功能障碍,造成维生素流失。 5手术后的病人 手术时因为组织损伤和缺血的人,也容易缺乏维生素。 补充维生素能促进组织再生,加速伤口愈合。维生素C和维生素K还可促进凝血功能恢复,减少手术后出血。 温馨提示:以上5类人群,以及消化吸收差的老人,维生素需求量大的孕妇、婴幼儿,从日常饮食中不能获取足够的维生素,可在营养师的建议下,服用适量维生素增补产品。 要注意的是 维生素补充剂不能代替合理饮食 大家平时应把均衡饮食放在第一位 整理/羊角咩咩 着急!郑州专治白癜风的医院白癜风治法
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